Comment s’entraîner pendant le Ramadan ?

Peu importe le jour de la semaine, si vous demandez à une personne « comment s’entraîner ? », elle sera en mesure de vous répondre qu’elle soit qualifiée ou non. Cependant ajoutez une condition spéciale comme le Ramadan, à la fin de cette question et la personne aura l’impression qu’on lui a demandé de démarrer une voiture sans moteur. Ceci est dû au fait que dès que certains paramètres entrent en compte, il est plus difficile de répondre à cette question. Chaque personne a des exigences qui lui sont propres, que ce soit un but, une exigence, un engagement ou encore un handicap.

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens se demandent comment s’entrainer durant le Ramadan. Voici les plus courantes :

• Ils veulent perdre du poids et profiter du jeûn pour les aider à manger moins
• Ils sont habitués à s’entraîner en ayant pour but de prendre de la masse musculaire et ils veulent savoir si le jeûn va les aider ou empêcher leurs progrès
• Ils sont rigoureux dans leurs entraînements, mais ils ont peur que ces derniers soient perturbés
• Ils sont curieux car le jeûn pendant le Ramadan peut vraiment les mettre à l’épreuve

Faire preuve de curiosité

Nous avons tous déjà entendu que la curiosité n’avait jamais tué personne. Et bien dans ce cas, la curiosité peut vous éviter de faire de grosses erreurs lors de l’exécution de certains exercices. En effet, dû à l'intensité à laquelle vous êtes soumis pendant le jeûn, il n’est pas rare de faire des erreurs lors de vos entrainements.

Pendant le Ramadan le jeûn dure en moyenne 12 heures. Pendant ce temps vous vous déshydratez, et la réaction naturelle de votre corps est de libérer de l’ADH (l’hormone anti diurétique) qui va essayer de s’accrocher à toute l’eau qu’il peut. En clair, cela crée de la rétention d’eau. En plus de la rétention d’eau, la déshydratation peut causer de terribles maux de têtes, une fatigue incontrôlable, une circulation sanguine lente et du stress cardiaque. Vous êtes déjà vu ou entendu parler de ces personnes qui continuent de s’entrainer malgré ces conditions, mais comment cela est-il possible ?

Et bien nous avons une réponse à ça : ORGANISATION, PREPARATION, DISCIPLINE. 

L'organisation est la clé

Le fait de comprendre vos objectifs, votre condition et vos motivations vous aidera à créer un plan d’action solide que vous pourrez facilement atteindre mais quand vous les entrainements s’intensifient. Essayez de répondre aux questions suivantes :

Pourquoi vous voulez vous entrainer pendant le Ramadan ? Quel est votre but ?

• Combien de fois par semaine ? 1 fois, 2 fois, tous les jours ?
• A quel moment de la journée souhaitez-vous vous entrainer ?
• Quel type d’entrainements souhaitez-vous faire ? Musculation, Cardio, HIIT ?

Afin de vous aider à répondre à toutes ces questions, nous avons créé un guide qui détermine les meilleurs moments pour s’entrainer, les meilleurs exercices à réaliser selon vos objectifs, tout en prenant en compte la modification de vos macros en période de Ramadan.

But : perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids durant le Ramadan, nous vous conseillons de vous diriger vers du cardio à intensité modérée, d’une durée de 45-60 minutes maximum. Vous pouvez aussi alterner en réalisant du cardio à haute intensité, de 20 à 40 minutes maximum. Voici les moments idéaux pour les différents entraînements :

• Cardio à faible intensité/intensité modérée : avant le Sahur (juste avant l'aube). Votre corps aura stocké l’énergie excédentaire de vos repas Iftar la nuit précédente. Cela vous permettra de vous rapprocher d’un niveau modérément intense et de vous donner une chance de reconstituer vos réserves d’énergie après l’entrainement.
• Entraînement de résistance : après l'Iftar (repas pris après le coucher du soleil). Nous vous recommandons fortement de pratiquer les entrainements à haute intensité uniquement après avoir rompu le jeune. Vous pouvez manger un repas pré entainement léger composé de glucides rapides, et selon votre expérience vous pouvez également prendre un booster en pré workout et aller à la salle 30 minutes plus tard. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour votre séance et ensuite vous pourrez prendre un vrai repas à la suite de votre séance.

Nous vous conseillons de réaliser 3 à 4 séances de cardio et les entrainements de résistance 2 à 3 fois par semaine. Tout simplement car votre tolérance aux exercices sera beaucoup plus basse au début du mois saint. La fréquence vous permet de rester à une tolérance elevée et que votre métabolisme reste elevé malgré le jeun.

En tant normal, nous recommandons aux personnes en surpoids avec une structure endomorphe, de baisser leur apport en glucides sur un court terme (4-6 semaines) notamment au début, tout en ayant un apport en lipides modéré et un apport en protéines assez élevé. Cependant, il est difficile de maintenir cette cadence pendant le Ramadan, c'est pourquoi il est préférable de favoriser les glucides plutot que les lipides pour avoir plus d'énergie, tout en gardant un apport en protéines suffisant pour conserver la masse musculaire. Nous vous conseillons cette répartition :

• 35% de glucides
• 40% de protéines
• 20% de lipides

But : se maintenir 

Si vous cherchez à maintenir votre poids ou votre condition physique, nous vous conseillons de vous entraîner à faible/moyenne intensité et de combiner la musculation et cardio, en incluant du cardio à chaque fin de séance pouvant aller jusque 45 minutes. Le meilleur moment pour s'entraîner est avant le Sahur, car comme mentionné plus haut, vos réserves de glucogènes seront remplies après avoir cassé le jeûn la nuit d'avant. Vous pourrez également profiter du repas post entrainement après la séance.

Pour la prise de masse musculaire, le repos est nécessaire. L'idéal est de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine et de se concentrer sur des mouvements poly articulaires avec des charges assez conséquentes. Chaque entraînement durera en moyenne 1 heure.

La croissance musculaire est un processus anabolique, et manger est anabolique. Néanmoins, il est important de ne pas lésiner sur la nourriture, d'autant plus que vous passerez une grande partie de la journée le ventre vide. Nous vous conseillons de vous concentrer sur les glucides complexes, de consommer des protéines en quantité modérée et des lipides en faible quantité. Voici la répartition idéale :

• 50% de glucides
• 35% de protéines
• 15% de lipides

La préparation 

Maintenant que vous savez que l'organisation est très importante, la prochaine étape c'est de mettre la machine en route ! Avant le Ramadan, le mieux est de préparer tous vos équipements et vos compléments alimentaires. Voici une liste de suppléments que nous jugeons essentiels :

Les protéines : atteindre votre quota de protéines journaliers quand vous faites un jeûn de plus de 12 heures est assez difficile avec uniquement de la nourriture. Le processus digestif est plus lent et donc ralentira votre entraînement. Il est important de noter que les protéines provoquent un pic d'insuline, ce qui signifie que en consommer en grandes quantités en une seule prise, ou provenant d'autres sources de macro nutriments amenera votre corps à stocker de la graisse.

Il y a deux types de protéines sur lesquelles vous devez vous concentrez :

• La caséine : elle se digère lentement et a beaucoup de bénéfices lorsqu'elle est prise avant de dormir ou avant la fin de l'Iftar. La diffusion lente des acides aminés trouvés dans la créatine améliore la synthèse et améliore la croissance et la réparation musculaire.
• La whey protéine : la whey est la protéine qui se digère le plus rapidement et possède plus d'effets anaboliques que la caséine. Elle aide à la construction musculaire et prévient la dégradation musculaire. Les bénéfices de la whey seront plus accrus si celle ci est consommée avant et directement après un entraînement. Soyez surs des protéines que vous consommez avant de commencer le jeûn, afin de ne pas avoir de ballonements ou de maux de ventre.

Les vitamines : durant le jeûn la fréquence à laquelle vous urinez peut augmenter. Ceci est du à la charge d'eau plus importante que la moyenne, que les gens boivent tôt le matin avant le lever du soleil. Si vous urinez fréquemment, vous allez perdre pratiquement toutes les vitamines contenues dans vos urines avant la fin de la journée. Les vitamines sont essentielles pour une fonction optimale et peuvent vous aider à rester hydraté plus longtemps et à avoir plus d'énergie. En plus, les entrainements peut provoquer du stress oxydatif, ce qui contribue à la libération de radicaux libres dans le corps. Des vitamines anti oxydantes telles que la vitamine C ou E aideront à combattre ceci.

Les BCAA : vous pouvez trouver des shaker de protéines qui contiennent des BCAA ou alors vous pouvez les prendre séparément. Nous avons inclus les BCAA dans cette liste pour les raisons suivantes :

• Ils déclenchent la synthèse des protéines
• Ils peuvent augmenter le brûlage des graisses car le taux de leucine contenu dans les BCAA augmentent l'énergie dépensée and l'oxydation des graisses.
• Ils peuvent améliorer les performances et réduire la fatigue
• Ils peuvent vous aider à récupérer plus facilement et éviter les courbatures

Discipline 

Partons du principe que maintenant vous êtes organisé(e)s et prêt(e)s, la dernière étape est la discipline. Ne vous précipitez pas trop, et écoutez toujours votre corps.  Le fait de jeûner demande un niveau de discipline, et le fait de pratiquer une activité physique peut rendre la tâche beaucoup plus difficile. Pour vous aider à rester discipliné(e)s, nous vous conseillons de noter vos entraînements dans un carnet et de vous motiver en vous fixant des objectifs sur le court terme à atteindre.

Souvenez vous, les objectifs sont propres à chacun(e) et vous seul(e)s pouvez vous motiver à les atteindre. N'essayez en aucun cas de répondre aux attentes ou aux normes de forme physique de quelqu'un d'autre. Lorsque vous vous entraîner, surtout dans de telles circonstances, il est impératif que vous écoutiez votre corps.

Si vous commencez à vous sentir étourdi(e), à avoir des vertiges, ou à vous sentir malade... Alors ARRETEZ tout immédiatement. Demain est un autre jour !!